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芋头，你不可不吃的美味
发布时间：2024年12月16日 12时45分53秒 专栏 人已围观
简介香芋能让人联想到绵软香甜的感觉，常被制成各种甜品，如芋泥蛋糕，但人们似乎已忘记芋头本身的味道，其实不加调料的芋头味道也不错。...
只要一提到香芋，很多人的嘴里可能就会涌起那种绵软香甜的感觉......
芋泥蛋糕。图片来源：pixabay
不少人似乎已经淡忘了芋头本来的口感和味道。其实芋头这种食物本身味道就挺不错的，就算是什么调料都不加，只是把蒸芋头当作主食来吃，口感也完全不输给米饭、馒头。
**优质主食**
芋头属于薯类，跟红薯、土豆、紫薯、山药类似，都能算作杂粮，能替代饮食中精米白面的角色，充当主食。这样不仅能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖……
**1、** **热量较低**
跟精米白面相比，杂粮的热量普遍要低一些。像芋头的热量就比馒头、米饭低很多。每 100 克芋头只有 56～85 千卡的热量（不同品种的热量不同）。而同样 100 克的馒头则能提供 223 千卡的热量，100 克米饭的热量为 116 千卡。
**2、** **升糖指数低**
芋头的血糖生成指数仅为 53 ，比同为薯类的土豆、红薯都要低，更是远低于米饭、馒头，是妥妥的低血糖生成指数（低 GI）食物。因此，如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头列入主食食谱，有助于控制总热量的摄入。
**3、** **含有 VC、补钾**
芋头等薯类跟精米白面相比还有个明显的优势，那就是含有米饭馒头里没有的 VC。虽然芋头的 VC 比不上土豆、红薯，但各类芋头中 1.3～5 克/100 克的含量，也总比没有强。同时，薯类都是补钾高手，芋头的钾含量就相当不错。不少品种的芋头钾含量都能达到 300 毫克/100 克以上，这可比大家熟知的补钾能手香蕉的钾含量（256 毫克/100 克）更高，能量还比香蕉更低。所以说，对于有高血压，需要控钠补钾的朋友来说，把部分精米白面主食换成蒸芋头，是相当明智的选择。
另外，因为**芋头富含粘多糖和膳食纤维**（大部分为可溶性膳食纤维，约在 4.1 克/100 克左右，比馒头高出近 3 倍，比米饭高十倍有余），还有增加饱腹感、延缓脂肪吸收的效果，能促进肠胃蠕动，帮助改善便秘等问题。
不过，各种新鲜蔬果和其他粗粮都富含膳食纤维，单从“通便”效果来看，有更好的选择（可回顾往期文章《香蕉、蜂蜜能缓解便秘？错！真正“通便”的是这 10 个建议→》），建议大家更多关注芋头作为杂粮主食的优势。
**吃芋头的正确/不正确姿势**
既然芋头的营养价值这么高，那自然要了解一下该怎么吃，才能不浪费～不光要吃得美味，还得注意吃得健康。吃的姿势不对，再优秀的芋头，也会秒变“健康负数食物”。
**健康吃法一：蒸煮芋头代替部分主食**
根据《中国居民膳食指南》的建议，薯类本来就属于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋头代替 1/4～1/5 的主食，不仅能丰富主食的种类，补充精米白面中缺少的部分营养素，还能降低主食的热量摄入。
具体来说，《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到 50～100 克（谷薯类每日共摄入 250～400 克）。一个普通小芋头的重量约 60～80 克，大家可以以此作为参考，目测自己的芋头摄入量。
**健康吃法二：搭配绿叶菜、优质蛋白一起吃**
有些朋友觉得芋头亦菜亦饭，甚至还有人期望通过吃芋头减肥，啃一块芋头就作为一餐，这是不提倡的。尽管芋头营养丰富，但毕竟是杂粮主食，缺乏丰富的维生素、矿物质以及优质蛋白等人体必需的营养素。
因此，建议大家吃芋头时，搭配一些绿叶蔬菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食用。
**不健康吃法一：当零食、油炸加工**
一旦在吃了主食之外，还把芋头当作零食在餐中或餐间吃，那无疑就等于多摄入了主食。如果是芋头扣肉这种以大量高脂肪肉类来搭配的菜肴，那脂肪含量就不容小觑了。
当零食吃的芋头制品往往可能加入了不少的油、糖等，来提升零食的口感。比如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等，这样的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的热量炸弹了。
**不健康吃法二：只吃芋头当主食**
如果觉得芋头营养好吃，就把全部主食都换成芋头，也不合适。一方面，芋头的热量低、膳食纤维高，长期只吃芋头当主食可能会造成热量摄入不足，无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求。
另一方面，芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全以芋头当主食可能会造成消化不良。
**不健康吃法三：偏爱芋泥类芋头加工制品**
不少朋友偏爱芋泥，或者喜欢用芋头和其他带有甜味的食物打成糊糊，比如各种芋泥奶茶等。但这类吃法不建议大家经常采用。
一方面，芋头做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，本身低血糖生成指数的优点就不复存在了。
另一方面，芋泥类食材往往加入了大量油脂和糖，还有可能加入奶酪、沙拉酱等调节口味，这样一来，热量、糖分、脂肪含量都会大大提升。
以市面上某款芋泥原料为例。其热量为 230 千卡，比蒸芋头高出了近 3 倍，脂肪含量达到 18%，而蒸芋头中几乎不含脂肪。
**怎么挑芋头**
想吃到新鲜的美味芋头，挑选时可以参考下面几个小技巧：
**1、** **荔浦芋头**
厨艺小白们可以直接选大个头的荔浦芋头，更不容易踩雷。也可以优先挑其他品种的大芋头，这样更容易看清楚表皮的新鲜和破损情况，翻车率更低。
荔浦芋头长这样～图片来源于网络
**2、** **蒸挑小，炖煮挑大**
根据我们不同的吃法，如果是蒸着直接吃，建议选择小芋头。容易蒸熟、方便一次吃完，而且剥皮后滑滑糯糯，口感也不错。如果是炖菜、炖肉，建议选择含淀粉量高、口感偏粉的大芋头，能充分在炖煮过程中入味，煮熟后软糯鲜美。
**3、** **挑圆不挑长**
有经验的芋头爱好者都知道，挑芋头要挑圆的。尤其是那种形状圆，表皮带有泥土、须毛多，摸起来紧实的芋头，说明其既新鲜、成熟度也不错，吃起来口感更加香甜粉糯。
**注意！** **当心芋头的毒性**
不过，看似温温柔柔的芋头，也有稍微“桀骜不驯”的一面。
芋头属天南星科，这是一个有毒物种频出
